Эта практика была веками опробована йогами для вхождения в медитативное состояние. Рекомендуется использовать этот метод также в стрессовых ситуациях для того, чтобы моментально успокоиться.
Дыхательная практика 4-7-8.
Выполнение: Языком коснитесь нёба за передними верхними зубами. Положите руку на грудь, чтобы контролировать, что вы дышите животом. Сделайте вдох носом на 4 счета. Задержите дыхание и сосчитайте до 7. Выдохните через полуоткрытый рот (язык по-прежнему касается нёба) на 8 счетов, то есть у вас должен получиться очень длинный выдох со слегка свистящим звуком. Сделайте 4-8 повторов.
Сразу у вас может не получиться, просто потренируйтесь. Увеличивайте количество повторов постепенно: начните с 2-3, затем добавляйте каждый день по 1 повтору. После выдоха делайте произвольный перерыв. Перед сном лучше делать упражнение лежа. Если вы используете его в течение дня, то сидя или лежа.
Как считать?
Можно считать и быстро и медленно. Важно считать в одном темпе во время всего выполнения упражнения. Здесь наиболее значимо соотношение продолжительности вдоха-задержки дыхания и выдоха: 4-7-8. Однако при медленном счете эффект от упражнения будет больше!
Эту технику советуют применять не только для засыпания, но при желании покурить (чтобы отбить охоту), при беспокойстве, при любой стрессовой ситуации. Если при выполнении упражнения вы чувствуете головокружение, то уменьшите количество повторов и попробуйте делать практику в положении сидя, а не лежа.
Что при этом происходит?
Во время тревожного или стрессового состояния идет выброс в кровь адреналина, за счет чего дыхание становится поверхностным и быстрым. Когда вы делаете очень медленный выдох (а он получается в 2 раза длиннее вдоха), то замедляется сердечный ритм, и вы успокаиваетесь. К тому же йогами давно замечено, что при наблюдении за дыханием и за счетом успокаивается и наш разум. Чувство тревоги будет уходить, а тело начнет расслабляться. Вы можете использовать эту технику как перед самим засыпанием, так и ночью, если вы почему-либо проснулись. Не дайте мыслям завладеть вашим разумом — отвлекитесь на наблюдение за дыханием и на счет.
