ЗАВТРАК: МИФЫ И АЛЬТЕРНАТИВЫ ВРЕДНЫМ ПРОДУКТАМ
Натали Макиенко
Консультант по питанию и здоровому образу жизни, Член Национального Общества Диетологов, Основатель проекта Natural Diet.
Апельсиновый сок
Миф: апельсиновый сок утром полезен.
Правда: цитрусовые в любом виде неполезны на пустой желудок даже здоровым людям,
а особенно при повышенной кислотности ЖКТ, гастрите, наличии факторов риска развития язвы, а также аллергии. Любой фруктовый сок содержит большое количество сахара и обделен клетчаткой, которая так важна нам утром. При регулярном употреблении такой завтрак способствует возникновению гастрита и даже сахарного диабета. Выход: если не готовы отказаться от фреша, то запомните, что его допустимо выпить в течение дня за 40–60 минут до еды, но разбавляя 1:1 с водой. В целом, любые свежевыжатые соки больше подходят для теплого времени года, так как это «охлаждающие» напитки. Зимой злоупотребление зелеными соками может даже спровоцировать у женщин нарушения цикла.
Замена: смузи.
Например:
—1 груша среднего размера;
—1 киви зеленый;
—4–6 листиков мяты /2–3 листика зеленого базилика/веточка тархуна;
—вода до нужной консистенции.
Все ингредиенты пюрируем в блендере.
Или:
—клубника 5–6 ягод (замороженные)
—1 банан
—несколько листьев шпината
—4–5 шт. орехов (фундук)
—150 мл воды
Молочная продукция
Миф: йогурт/творог – полезный завтрак и источник кальция.
Правда: творог (любая молочная продукция) не полезен с утра – и за счет содержания казеина в нем, и за счет лактозы, и просто как источник животного белка. С утра натощак эти продукты «обволакивают» ЖКТ, нарушая и замедляя пищеварение. Отсюда могут быть различные нарушения – от работы кишечника (запоры и т.д.) до развития гастрита, так как мы «забиваем» ЖКТ. Также вся молочная продукция — слизеобразующая пища — не переваривается до конца из-за содержания казеина в ней. Утром нужна
пища, содержащая большое количество клетчатки + сложные углеводы, так как утром организм находится на стадии очищения и ему надо помочь.
Выход: в рационе здорового человека допустимо без вреда примерно 10–15% молочной продукции от всего рациона. Это в среднем 100 грамм творога, например. Но на ранний завтрак все же лучше исключить такой продукт. В позднее время – после 09:00, вполне допустимо. Но будет лучше, если молочный продукт пройдет термическую обработку (сырники/запеканки).
Полезный совет — молочное лучше усваивается в сочетании с такими специями, как имбирь и корица. Просто посыпьте корицу сверху (если нет аллергии) или добавьте корень имбиря при приготовлении.
Еще один совет – сочетание молочного с медом. Мед обладает бактерицидным эффектом и поможет остановить процессы брожения. Кстати, доказано, что кальций из молочных продуктов, которые мы покупаем в обычных магазинах, не усваивается.
Замена: кунжутное молоко
Ингредиенты на 2 порции:
—4 ст.л. нежареного кунжута
—2–3 ч. л. меда/сиропа агавы/топинамбура
—ваниль, корица — по вкусу
—1,5 стакана воды.
Вымачиваем кунжут в воде комнатной температуры от 30 минут до 3 часов. Затем промываем его. Перекладываем вымоченный и промытый кунжут в блендер, добавляем специи, мед/сироп, заливаем все водой и перемешиваем. Готово!
Кофе
Миф: кофе «будит» и дает энергию.
Правда: кофе не рекомендуется натощак. Из-за него возникает риск развития гастрита, так как напиток является сильным окислителем + истощает наш организм. Сам по себе кофе не дает энергию, а лишь аккумулирует наши ресурсы.
Выход: исключаем черный кофе на пустой желудок и заменяем на правильные тонизирующие напитки – финиковый/зеленый смузи, имбирный напиток.
Замена: напиток с цикорием и финиками
На 1 порцию:
—1 ч.л. цикория (порошок)
—2–3 больших финика
—3–5 любых орехов (миндаль/фундук/грецкие)
—корица
—кусочек корня имбиря 0,5 см
Замачиваем на ночь в воде 2–3 финика вместе с имбирем, отдельно также замачиваем орехи. Утром все промываем, очищаем финики, убираем косточку, очищаем орехи от кожуры (если она была) и с добавлением слегка теплой воды (30–40 градусов) перемалываем все блендером. Добавляем корицу. Консистенция может быть, как у напитка или как у пюре – по вкусу.
Сладкое с белым сахаром в составе
Миф: утром можно все, и ничего не будет от сахара, покупного тортика и других сладостей.
Правда: для отличного самочувствия и здоровья важен каждый прием пищи. Все пирожные, в составе которых белый сахар, белая мука, сливочное масло (или еще хуже – маргарин/спреды) не дают ни грамма полезного, содержат абсолютно пустые калории.
Еда ведь должна не только давать сытость, но и питать наш организм. Здесь нет ни того, ни другого. От резкого увеличения сахара есть захочется уже максимум через два часа, а пользы совершенно никакой нет. Также сахар с утра будет «запускать» процессы брожения в ЖКТ, а сочетание с маслом и мукой – замедлять все процессы, создавать нагрузку организму. В итоге мы чувствуем усталость и снова хотим сладкого.
Выход: готовить десерты самим, заменяя сахар на мед, кленовый сироп или кокосовый сахар и исключая сливочное масло и белую муку. Варианты замены: овсяная мука, мука из полбы, цельнозерновая мука.
Замена: овсяные трюфели
На 20 штук понадобится:
—около 150–200 гр. овсяных хлопьев (не бы-
строго приготовления);
—15 шт. миндаля;
—30 гр. горького шоколада 70%;
—корень имбиря, маленький кусочек около 1 см, не больше;
—корица и специи по вкусу;
—мед 2–3 ст.л. по вкусу;
—какао-порошок (я использую органический);
—3 ст.л. теплой воды.
Способ приготовления:
Стакан овсяных хлопьев высыпаем на противень и запекаем при 60 градусах в духовке 20 минут. Затем перемалываем в блендере. Миндаль вымачиваем (я предварительно заливаю его на ночь водой) и очищаем от кожурки. Перемалываем в блендере овсянку, шоколад, орехи, имбирь и корицу. Можно по вкусу добавить еще другие специи. Добавляем мед, воду и перемешиваем. Руками формируем шарики-конфетки, сразу обваливаем каждую в какао. В идеале убрать конфеты в холодильник и дать им время «настояться».
Приятного и полезного вам завтрака!
